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Lo mejor para tus piernas (y glúteos): ¡sentadillas bien hechas!

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La sentadilla es uno de nuestros movimientos básicos, ya que la realizamos en nuestra ida cotidiana, por ejemplo, al sentarnos y al ponernos de pie. Realizar sentadillas de una forma incorrecta puede tener consecuencias negativas en la zona lumbar o en las rodillas.

Vamos a entrar en detalle del mismo modo que hemos desgranado posiciones básicas como la postura sentada o cómo caminar, hemos analizado la técnica adecuada para realizar ejercicios básicos como las flexiones o las dominadas.

Veamos los principales aspectos a tener en cuenta para realizar una sentadilla de forma eficaz y sin riesgo:

Separación de los pies

Lo primero que debemos hacer es asentar la base sobre la que realizaremos los movimientos: los pies.

Se trata de buscar la posición de estabilidad que permita mantener el equilibrio, transmitir el peso del cuerpo al suelo y tener la estabilidad necesaria en el momento de empujar con las piernas. Esta posición consiste en separar los pies a la altura de los hombros aproximadamente.

Otro detalle, es necesario separar suficientemente los pies para que la cadera pueda descender hasta el fondo en una sentadilla profunda.

Sentadillas profundas como forma de descanso. Fuente y fuente

Y lo que no se debe hacer…

Crónica de un fracaso anunciado. Origen

Piernas verticales

Este punto es clave. Las rodillas no deben irse hacia adelante.

Hemos de controlar que las rodillas no se desplacen hacia adelante. Fuente

Las consecuencias de que las rodillas se adelanten excesivamente son varias:

  • Incremento de tensiones en los tejidos blandos de la articulación de la rodilla (ligamentos patelar, anterior cruzado y meniscos)
  • Pérdida de potencia del tren muscular posterior (isquiotibiales + gemelos)

El movimiento inicial para conseguir este efecto consiste en desplazar la cadera hacia atrás, y no hacia abajo.

Fuente: Becoming a supple leopard de K. Starret

Los músculos que se deben activar al realizar la sentadilla son la faja lumbar (evitando así inclinarnos por la cintura), los glúteos y los isquiotibiales (músculos de la zona posterior del muslo).

El peso del cuerpo se debe dirigir al centro del pie, creando la base estable sobre la que realizar el movimiento.

Otro aspecto importante para proteger las rodillas es que éstas se deben separar y no tender a juntarse. Esta situación se puede dar por malos hábitos adquiridos, cuando los pies están demasiado separados o cuando apuntan excesivamente hacia afuera.

Conclusiones: una sentadilla de éxito

Como siempre decimos, antes de correr, debemos saber andar correctamente. La técnica es la clave para poder realizar cualquier movimiento con eficacia y seguridad, y las sentadillas no son la excepción.

Los puntos clave que tendremos en cuenta son:

  • Colocación de los pies: separados a la anchura de los hombros aproximadamente y apuntando ligeramente hacia afuera
  • Tensión muscular
  • Bajar “hacia atrás” como si nos fuésemos a sentar en una silla, para evitar que las rodillas se adelanten en exceso. Favoreceremos el gesto de que éstas se separen, sobre todo en el ascenso

La complexión de cada persona cambia, por lo que estas recomendaciones son los básicos iniciales que nos permitirá descubrir los movimientos concretos que mejor nos encajen.

Ya tenemos los básicos para comenzar… Es tu turno.

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