Las flexiones, también conocidas como lagartijas o push-ups es uno de los principales ejercicios para trabajar los hombros y el pecho. Para realizar este ejercicio de peso corporal sólo necesitamos el suelo y se puede modular fácilmente su dureza, por lo que las puede realizar prácticamente cualquier persona. Pero que se haga mucho no significa que se haga bien, por lo que este artículo desgranará la correcta técnica para hacer flexiones.
Enseguida verás cómo hacer bien las flexiones, no cómo hacer muchas. El enfoque de cualquier actividad física debe ser el de adquirir una buena técnica para realizarla de forma segura y para evitar lesiones. A partir de ahí, se aplica el principio de: anda bien y después de andar mucho, piensa en correr.
En otras entradas hemos visto la importancia de la actividad física, cómo sentarnos bien o cómo proteger la espalda. Además, en el libro que recibirás gratis por inscribirte, encontrarás las principales pautas para mejorar tu salud con la actividad física.
Una flexión realizada incorrectamente incrementa la tensión en cuello, hombros, zona lumbar, codos o muñecas. La técnica adecuada permite reducir esta tensión en los grupos articulares centrando el trabajo en los músculos y tendones que nos interesan.
El aspecto clave de la técnica correcta está en la posición de inicio (arriba), que permita garantizar la estabilidad de la articulación del hombro y de la zona lumbar. Esta estabilidad permite mantener la postura en todo el movimiento, realizar el movimiento de forma eficiente y protegernos. Una particularidad de la estabilización es que no se puede hacer a medias, si la zona lumbar no está estable, difícilmente podremos estabilizar los hombros y viceversa.
Estabilización de la zona lumbar
El objetivo es mantener alineado el conjunto cabeza – espalda – piernas. Para ello los pies deben estar juntos, las piernas estiradas, alinear la caja torácica, y entonces, contraer las piernas, los glúteos y los abdominales.
En las siguiente imagen se ve la postura correcta a la izquierda, mientras que en la derecha el tronco no está estabilizado.
Estabilización de los hombros
Para la parte superior del cuerpo, la técnica correcta para hacer flexiones consiste en que las manos estén separadas a la altura de los hombros, paralelas y con los dedos apuntando hacia adelante.
Ahora llega lo complicado de explicar. Los hombros deben estar bien colocados, alineados con la columna de forma que los codos apunten hacia los pies. Los hombros deben estar colocados lo más hacia la espalda posible. Podrás experimentar la sensación con este sencillo ejercicio, el objetivo es que los omóplatos estén los más juntos posible:
Para terminar con la postura de inicio correcta, la cabeza debe estar estirada / erguida sin inclinarla ni hacia adelante ni atrás. En el descenso, los codos deben estar pegados al cuerpo para mantener la estabilidad del hombro, evitando que se curven hacia el pecho:
Bonus – cómo aumentar la eficacia del ejercicio
Como has visto, este artículo explica cómo hacerlas bien, no cómo hacer muchas. Prefiero pocas repeticiones eficaces, seguras y que no me lesionen a alcanzar una cifra. Para que las repeticiones sean eficaces:
- Presta atención al ritmo y hazlas despacio, especialmente el movimiento a favor de la gravedad (bajar)
- Realiza el rango completo del movimiento, es decir, bajando hasta el suelo. Así se trabajarán correctamente todos los músculos implicados.
He comentado la facilidad de graduar la dificultad. Manteniendo las claves arriba comentadas, las flexiones serán más fáciles si las manos están por encima de los pies (silla, mesa, pared…), y más difíciles a la inversa, elevando los pies por encima de las manos.
Conclusiones
Nunca es tarde para corregir malos hábitos. Cuando lo pongas en práctica verás que es más sencillo hacerlo que leerlo (y escribirlo). Notarás la tensión en las piernas, glúteos y zona lumbar. Incluso mantener la postura es un interesante ejercicio de iniciación.
Ahora disfrutarás las flexiones de otra forma, con una técnica correcta, en la que las muñecas y los codos sufrirán menos, y en los hombros, trabajarán los músculos. ¡Ánimo!