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Técnica correcta para hacer dominadas

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Las dominadas, también conocidas como pull-ups, es uno de los principales ejercicios de peso corporal. Para realizar este ejercicio de peso corporal necesitamos poder colgarnos, pero también debemos saber modular su intensidad para que cualquier persona pueda practicarlas. Con la técnica correcta de dominada, fortaleceremos la espalda de forma segura

Pero que se haga mucho no significa que se haga bien. Al igual que con las flexiones, comentadas en una entrada anterior, estabilizar el hombro es clave. Como con cualquier ejercicio, con una técnica correcta de dominadas, las articulaciones implicadas tengan un adecuado rango de movimiento y servirá de base para realizar movimientos más complejos.

En el caso de las dominadas, a veces también se cae en el error de dar más importancia al número que a la calidad del movimiento. Esto se traduce en menor eficacia, desequilibrios y compensaciones. En el extremo, nos llevará a contracturarnos o lesionarnos.


Fuente: Becoming a supple leopard de K. Starret

Veamos los aspectos clave a tener en cuenta para hacer dominadas con la técnica correcta:

Agarre

Aquí comienza la secuencia que permitirá estabilizar los hombros y la columna. Las palmas de las manos estarán orientadas hacia adelante, con una separación algo mayor a la de la anchura de los hombros. Las muñecas deben estar debajo la barra.

Ahora llega el punto clave. Para estabilizar el hombro, una vez agarrada la barra, tenemos que rotar los brazos de forma que la cara interior del codo mire hacia atrás.

Para mantener la estabilidad del sistema debemos contraer los músculos de los brazos, de forma que los hombros quedarán encajados en su posición, en la parte posterior del tronco. ¿Cómo lo hacemos? Intentando doblar la barra con nuestras manos. Esta tensión nos permitirá iniciar el movimiento.

Estabilización del tronco

Tenemos la barra controlada, los hombros en su sitio y bloqueados por la contracción muscular de los brazos. Estabilizaremos el tronco contrayendo los abdominales y los glúteos, lo que permite la alineación de la caja torácica con la cadera. ¿Y cómo sé si lo hago bien? Esto es más fácil aún: estirando las piernas, juntando los pies y estirándolos, como si estuviésemos de puntillas, con los dedos de los pies apuntando al suelo. Este gesto contrae los glúteos y alinea la cadera.

Desarrollo del movimiento

Llegados a este punto, tenemos controlados los puntos clave de la técnica. Sólo falta tirar… Para ello debemos mantener la tensión de todo el cuerpo. Para arrancar, podemos imaginar que empujamos los pies hacia adelante.

Seguimos tirando de la barra para acercarla al pecho, manteniendo la cabeza alineada con el tronco. Si la barbilla no llega hasta la barra, paramos el movimiento, pero sin levantarla porque cometeremos el error de desajustar el sistema cabeza – hombros – cadera.

El descenso se debe realizar de forma controlada y manteniendo la tensión en los abdominales y glúteos, para llegar hasta la posición inferior final. No somos esclavos del número, por lo que es mejor realizar pocas completas que muchas con medio recorrido.

Técnica de las dominadas – Puntos clave

  1. Hombros encajados en su posición
  2. Columna alineada (cuello – hombros – cadera)
  3. Piernas y pies estirados
  4. Antebrazos verticales de forma que los codos estén junto al cuerpo, con la cara interna de éstos orientadas hacia atrás
  5. Realiza el recorrido completo

Como siempre, una imagen vale más que mil palabras:

Fallos habituales

Normalmente se deben a no tener la suficiente fuerza, sobre todo al inicio en la posición baja, o para llegar a la posición final sobre la barra. ¿Cuáles son?

  • Tronco desestabilizado, que se traduce en la hiperextensión de la columna, sobre todo en la zona lumbar y en que la cabeza se inclina hacia atrás.
Cuello y zona lumbar hiperextendidos. Fuente
  • Hombros descolocados, girados hacia adelante. Para compensar, los codos giran hacia afuera, por lo que «apuntan» lateralmente
Mal servicio hacen algunas revistas «especializadas» como Men’s Health
  • Piernas cruzadas, normalmente para darse impulso. Implica que los glúteos no están contraídos, por lo que la cadera tampoco está alineada, hiperextendiéndose la zona lumbar. Todo este desalineamiento acaba desestabilizando los hombros también.
Piernas, codos, espalda… todo mal. Aquí explican también estos fallos

Escalado del ejercicio

Varios de los principales fallos en la técnica se deben a no tener la suficiente fuerza para realizar la dominada con la técnica correcta, por lo que es necesario poder realizar ejercicios de menor intensidad que permitan fortalecer el conjunto de hombros y espalda mientras asimilamos la técnica. Estos ejercicios son

  • Permanecer colgado, manteniendo la tensión en hombros, tronco y glúteos. También nos permitirá fortalecer el agarre.
  • Encogimiento de hombros. A partir de la posición anterior, intentar elevar la cabeza y los hombros manteniendo los brazos estirados. Este ejercicio mejorará el arranque del movimiento
«Dominada» escapular. Aquí con más detalle
  • Comenzar con el remo inclinado, e incrementar la dificultad según progresemos.
Los puntos clave son los mismos. Fuente

Conclusiones

Las dominadas son ejercicios muy intensos, por lo que los errores puede tener mayores consecuencias que con otros ejercicios. Una dominada con la técnica correcta provocará tensión (o quemazón) en los hombros y los laterales de la espalda (músculos dorsales), pero las cervicales y las lumbares estarán protegidas.

Si todavía no puedes hacer una dominada, ¡no te desanimes! Empieza colgándote, que tiene grandes beneficios: alinea la columna, mejora la movilidad del hombro, incluso ayuda con patologías por repetitividad como la lesión del manguito de rotadores y además, fortalece el agarre. Lo importante es movernos y hacerlo bien, ¡adelante!

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