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Corriendo con la correcta técnica

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Si no fuese por las circunstancias, se acercarían fechas marcadas en rojo para los amantes del running. Pero para salir a correr no sólo hay que ponerse las zapatillas. Una alta proporción de los corredores sufre dolores y lesiones, y la principal causa es una mala técnica de carrera.

Hay días que no apetece… Origen

Inconvenientes de la carrera de larga distancia

Un cuerpo funcional se obtiene al desarrollar de forma equilibrada capacidades como la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad o explosividad.

El desarrollo de una única componente, como la resistencia para carreras largas, desequilibra el sistema.

Mi propuesta es que la práctica deportiva, entrenamiento, acondicionamiento físico o como lo queramos llamar, debe centrarse en la fuerza y la movilidad. Los ejercicios de peso corporal (calistenia, yoga…) encajan perfectamente en este enfoque.

Obviamente, la correcta técnica aumenta la eficacia y nos protegerá de las lesiones. Es por ello que hemos analizado cómo hacer flexiones o caminar correctamente.

Por tanto, el primer inconveniente de este tipo de actividad física es centrarse en la resistencia con un ritmo moderado – alto (corriendo). A diferencia de caminar, correr no es la forma más eficaz de utilizar nuestro cuerpo desde un enfoque biológico.

El siguiente inconveniente está asociado a los malos hábitos o la adopción de una técnica inadecuada. Un mal movimiento o una mala postura puntuales se pueden compensar con un breve descanso o cambiando de posición.

Un mal movimiento multiplicado por decenas o cientos de miles de veces al día (varios días por semana) tendrá consecuencias muy negativas en nuestro cuerpo (pies, rodillas, espalda…). Estas consecuencias comienzan manifestándose como molestias o dolores, y pueden terminar generando lesiones que limiten la realización de actividades cotidianas.

Correcta técnica de carrera

Empecemos por la técnica incorrecta: zancadas largas aterrizando con el talón, lo que implica estirar la pierna delantera.

¿Y cómo hemos llegado a este punto? Esta situación es relativamente reciente, desde la década de los 70 aproximadamente, y es “culpa” del marketing:

Éste es el resultado al buscar por imágenes “zapatillas para correr”. Todas tienen en común el cojín en la zona del talón para amortiguar el (incorrecto) aterrizaje, perpetuando una mala técnica de carrera.

El primer concepto para la correcta técnica es que la pisada debe aterrizar con la mitad delantera del pie.

Pero la técnica de carrera va más allá de cómo aterrizar la zancada. El cuerpo es un “todo” y un desequilibrio o descompensación en una zona, afecta al conjunto.

La posición básica es la siguiente:

  • Postura erguida, manteniendo tensión en la zona abdominal/lumbar/cadera.
  • Ligera inclinación hacia adelante, lo que permite aprovechar la fuerza de la gravedad, disminuyendo el esfuerzo necesario para avanzar.
  • El tobillo del pie levantado se mantiene relajado y bajo la cadera.
  • El peso en la pierna de apoyo debe soportarse en la parte delantera del pie.

Ahora llegamos a la parte “difícil”, a cómo cambiar el apoyo entre piernas:

  • Para adelantar el pie retrasado, levanta primero el pie del suelo en lugar de levantar la rodilla, activando las corvas o músculos traseros del muslo.
  • Al tocar el suelo, el pie debe estar bajo la cadera (o muy ligeramente adelantado), sin estirar la pierna. Aterrizando con el pie adelantado, frenamos el avance.
  • Da zancadas cortas, más frecuentes. Y para correr más rápido, deberás aumentar la frecuencia.

Nicholas Romanov elaboró lo que denominó como Método Pose para entrenar la correcta técnica de carrera, desarrollando y entrando en el detalle de estos aspectos que he indicado.

Explicarlo así puede ser un poco complicado de asimilar, así que veámoslo:

Conclusiones

Practicar casi exclusivamente las carreras de larga distancia sólo desarrolla el atributo de la resistencia, lo que conlleva a desequilibrios, restando la funcionalidad de nuestro cuerpo. Mi propuesta es la de desarrollar todos los atributos de la forma más equilibrada posible.

El auge del running es innegable y satisface otros aspectos más allá del mero acondicionamiento físico, ya que es asequible, facilita la socialización y los progresos son muy visibles. Es por esto que debemos afinar la técnica lo más posible, sobre todo para evitar lesiones.

Los conceptos generales son muy sencillos de escribir u observar, pero costará mucho más cambiar hábitos muy arraigados, por lo que los cambios se deben realizar de forma muy progresiva y asimilándolos sin que provoquen nuevas molestias. Es mejor ir apropiándose de pequeños cambios y mantenerlos, que intentar cambiarlo todo de la noche a la mañana.

¡Que sólo te detenga el destino! (o el cansancio)

Otros enlaces de interés:

https://www.fitnessrevolucionario.com/2011/09/10/deshazte-de-tus-zapatillas-de-correr/

https://posemethod.com/

https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/09/13/crossfit-endurance-para-corredores-logra-mas-sufre-menos/

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