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Protege tu espalda

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El dolor de espalda es la principal causa de origen laboral por la que los trabajadores acuden a una consulta médica. Estamos hablando del 47% de los casos (fuente, Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo). En muchos casos no se puede llegar a determinar claramente si el origen es laboral o doméstico (ámbito no laboral), por lo que todas las medidas que podamos tomar para proteger la espalda en nuestro día a día se traducirán en mayor salud y mejor calidad de vida.

El principal origen del dolor en la zona lumbar, la parte baja de la espalda se asocia a cómo se manipulan las cargas. Las cargas manejadas durante la jornada no son diferentes a las que manipulamos en el día a día (la compra, unas cajas o un niño pequeño), la espalda las sufre igual.

El riesgo de que se produzca una lesión al manipular de cargas depende de varios factores, como son el peso de la carga, cómo se manipula, las veces que se manipula y la posibilidad de realizar descansos. El principal factor que podemos controlar es cómo realizamos la manipulación.

El concepto principal que debemos tener en cuenta es que la carga debe estar lo más cerca posible del cuerpo. El concepto es simple, pero aplicarlo no es tan sencillo. La consigna que siempre se da es «dobla las rodillas», pero… ¿es una buena consigna para proteger la espalda?

Esta consigna simplista tiene dos carencias:

  1. Sobrecarga las rodillas, por lo que alguien que tenga una lesión en esta zona, podría agravarla
  2. Flexionar las rodillas implica un movimiento vertical, por lo que no reducirá la separación horizontal del cuerpo a la carga y por tanto, no reduce completamente el riesgo

¿Y qué podemos hacer entonces? Lo que tienen en común estas imágenes:

Posición de salida – disciplina de levantamiento de peso muerto
Secuencia de levantamiento en dos tiempos (Clean & Jerk) de Lydia Valentín

El aspecto clave a tener en cuenta en el momento de iniciar el levantamiento es la posición de la zona lumbar. Éste es un aspecto clave para proteger tu espalda, que esté recta. Como curiosidad, el límite máximo establecido para la manipulación de cargas en el ámbito laboral es de 25 Kg en las mejores condiciones, y ni aún así se protege a todos los trabajadores. El record de levantamiento de peso muerto es de 500 Kg, lo que pone en manifiesto la importancia de la técnica, además del entrenamiento. Esta técnica consiste en una depurada higiene postural que evita que se parta la espalda por cuatro sitios sólo con ver la carga:

La barra tuvo un día duro en el trabajo

¿Cómo hacerlo?

Teniendo claro qué hacer (mantener recta la zona baja de la espalda), sólo falta tener claro cómo hacerlo… Protege tu espalda manteniendo lo más recta posible la zona lumbar. Con ello trabajarán los músculos abdominales y dorsales, lo que se denomina corsé interno. El efecto es el mismo que si utilizamos una faja lumbar.

Más gráficamente:

Inclinación de cadera

El hábito que mejor protege tu espalda es que cuando te inclines, lo hagas por la cadera y no por la cintura, de forma que se mantenga la espalda recta. Ánimo, ponte de pie e inclina el tronco por la cadera, ¡pruébalo! Notarás que trabajan los músculos de la espalda que están a los lados de la columna, es buena señal.

Haciéndolo así, el esfuerzo es realizado por grandes grupos musculares, los glúteos y los erectores de la espalda, protegiendo los discos vertebrales de la zona lumbar y evitando así su sobrecarga.

Haz tuyo este hábito. Quizás se te haga extraño al principio, pero notarás su efecto inmediatamente. Protege tu espalda, nadie la va a cuidar mejor que tú.

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