Una amiga, con muy buen criterio, me ha hecho ver algo que falta las entradas que tratan la técnica para realizar las principales actividades físicas: ¿y cómo se respira?
En efecto, la respiración no es una cuestión menor. Tanto, que hay técnicas específicas en disciplinas tan antiguas como el yoga, el taoísmo así como en otras más actuales como el pilates, artes marciales o diversas disciplinas deportivas.
Y la cuestión es que la forma de respirar tiene dos enfoques perfectamente válidos, teniendo cada una sus ventajas e inconvenientes.
Inspirar para bloquear el tórax
Consiste en realizar una inspiración abdominal profunda, de forma que, con la contracción abdominal, se estabiliza el tronco (también conocido como core). De esta forma, se protege la columna vertebral, especialmente en la zona lumbar.
Se trata de nuestro reflejo natural cuando queremos realizar un esfuerzo importante (empujar un coche, por ejemplo).
Esta estabilización hace que todo el tórax funcione como un bloque, alineando la zona lumbar y la cadera, por lo que se transmite de forma eficaz el esfuerzo desde las piernas.
En la situación extrema, los levantadores de peso al realizar una sentadilla, por ejemplo, realizan una inspiración profunda y mantienen el aire mientras descienden. Sólo iniciado el ascenso es cuando expiran, lo que se conoce como la maniobra valsalva:
Una situación muy peligrosa es exhalar en la posición inferior, ya que se desestabiliza el abdomen, y nadie quiere estar ahí…
Fisiológicamente, esta técnica conlleva riesgos. Al provocar una breve hipotensión puede representar un riesgo para embarazadas y personas hipertensas. Por otra parte, se incrementa la presión sobre los órganos, que en situaciones extremas puede desencadenar en hernias.
Expirar para activar la faja abdominal
Lo primero, ¿qué es eso de la faja? Espero estar vestido para la ocasión…
La faja abdominal o core es el conjunto de músculos situados en nuestro abdomen y que tienen funciones muy importantes sobre la sujeción y estabilidad de nuestras vísceras y de nuestra columna lumbar.
Erróneamente, cuando pensamos en los músculos de esta zona pensamos sólo en los abdominales, los que quedan tan bien en el espejo. Otro grupo muscular clave es el gran olvidado: los transversos, que son los verdaderos músculos que conforman la mayor parte el corsé.
Estos músculos son los antagonistas de los famosos abdominales. Quienes se lanzan a entrenarlos, lo suelen hacer de forma isométrica o pasiva.
Ahora bien, aquí es donde entra la respiración. Mediante la misma, es posible ejercitar de forma activa estos músculos. En el momento de expirar es cuando se activan estos músculos, ya que ayudan al diafragma a expulsar el aire.
Tanto el Pilates como los ejercicios hipopresivos aplican estas técnicas para fortalecer esta zona.
La importancia de la respiración
Aparte de lo obvio, que es fundamental para la vida, la respiración es clave adoptar una postura adecuada y estabilizar la columna (especialmente en la zona lumbar) para poder realizar esfuerzos intensos.
En el entrenamiento con peso, la seguridad es clave. Por ello, es fundamental el acompañamiento y la supervisión hasta adquirir la técnica adecuada, que siempre debe ir acompañada de una respiración correcta.
Más allá del entrenamiento, estabilizar el tronco mediante la respiración es clave en nuestro día a día, por lo que debemos realizarlo correctamente. Al fin y al cabo, es el complemento de cuando vimos cómo inclinarnos…
De este modo, en nuestro día a día, debemos ser conscientes de que nuestra respiración es una herramienta muy poderosa, que puede conllevar riesgos, especialmente si la contenemos.
Cada respiro es una resurrección.
Gregory Orr
M encanta tu blog
Existen muchas técnicas para activar nuestro aliado, el transverso abdominal.
La exalacion como bien dices es uno de ellos, pero alguna idea más?
Muchas gracias Susana, me alegra tenerte por aquí.
Respecto a activar el transverso, vamos de menos a más, de «disfrutarlo» a «trabajarlo»
1.- El nivel más suave es el que a tod@s nos va bien, reírnos a carcajadas. En youtube hay vídeos muy buenos de humor o de risoterapia. Atención, es fácil llegar a la sobredosis, y por tanto, a las agujetas…
2.- Un nivel intermedio actúa mediante la propiocepción, o lo que es lo mismo, la activación consciente. Aquí entran los hipopresivos, el Pilates o el Yoga. Hay ejercicios estáticos de peso corporal que llevan a mantener activo el conjunto de la faja lumbar, donde las planchas son las más habituales.
3.- Para quienes les gusten las emociones fuertes, dado que no es sencillo trabajarlo en aislamiento sin comprometer la zona lumbar de la columna, hay ejercicios (remo o peso muerto, por ejemplo) que los trabajan de forma indirecta.
¡Gracias!
Mil gracias Ivan
Muy interesado