Centremos el tiro. Los que menos nos deberían interesar son los abdominales que se llevan la fama:
Ésta es la primera trampa: que nos limitamos a fijarnos en los músculos del espejo. A continuación, dejo la solución a este dramático acertijo:
Fuerza no es igual a tableta
Por si hace falta decirlo, una es la estrella de la salchipapa, y el otro tiene el record del mundo de levantamiento de peso muerto con 501 kg (y el que representó a la Montaña en la serie Juego de Tronos).
Si pensamos en fuerza, una tableta marcada no es un medidor fiable. Como mucho, nos da una noción de la cantidad de grasa abdominal que tiene una persona.
Entonces… ¿qué son los abdominales?
El término más apropiado es corsé o pared abdominal y también se le conoce como core.
Como podemos ver, está compuesto por tres capas. Rodea todo el abdomen desde la columna vertebral hasta el ombligo y une las costillas y el diafragma con la cadera. Incluso en la zona posterior forma parte del conjunto un viejo conocido, el psoas.
Tiene varias funciones: contener y proteger los órganos, movilizar el tronco y, especialmente, estabilizar la columna vertebral y la cadera.
Esta estabilización proporciona equilibrio al resto de estructuras del cuerpo y, además, la transmisión de los grandes movimientos o esfuerzos que realizan otros grupos musculares.
Ejemplos de fallos por falta de estabilización
Si el tronco no forma una estructura rígida, se desequilibra el sistema. Un sistema sin equilibrio es un sistema ineficiente, con fugas de fuerza y potencia y que, además, tiene un riesgo mucho mayor de dañarse.
Veamos algunos ejemplos de fallos:
Flexiones
Dominadas
Sentadillas
¿Cómo fortalecer la salchipapa el cinturón abdominal?
Empecemos por lo fácil, cómo no hacerlo: ejercicios de aislamiento
Encogimientos (crunches), elevación de piernas (sit ups), elevaciones laterales, rotación de tronco o uso de maquinaria específica.
Estos ejercicios sólo trabajan grupos específicos que, aparte de incrementar el riesgo de lesión, desequilibra el sistema, ya que se desarrollan de forma desigual.
Entonces, ¿cómo los fortalecemos? Practicando su función, la de estabilizar: planchas, así como prácticas que ejerciten el equilibrio como el yoga o el pilates.
El corsé es tan agradecido que incluso trabaja cuando ejercitas otros grupos musculares con una correcta técnica. Hemos visto las flexiones, sentadillas y dominadas. Con una correcta activación y agrupación de la musculatura abdominal, fortaleceremos los músculos objetivo, así como trabajaremos todo el core.
Sentándonos con una mala postura, como vimos, se desestabiliza la cadera, se desactivan los abdominales y se descolocan hombros y cuello. Sentarse menos revierte todas estas situaciones, así que los cambios de postura son bienvenidos.
Respirar. Este punto es clave. Es un error mantener la respiración en el momento de realizar el esfuerzo. Sí, contrae los músculos del abdomen, pero de una manera parcial, y, además, no lo podemos mantener mucho tiempo. La manera de activar toda la faja abdominal es echar el aire poco a poco, como si quisiésemos empañar un cristal. Hazlo, verás como se mueven las cosas por debajo de las costillas.
Conclusión: los verdaderos abdominales no se ven en un espejo
Para evitar desequilibrios y lesiones, la única forma de fortalecer la faja abdominal es provocar activamente la estabilización del tronco, y realizar ejercicios de cuerpo entero con una técnica correcta.
Y si quieres hacerlo divertido, ¡vuelve a tu infancia! Haz equilibrios, cuélgate, salta, corre y ríe, ríe mucho. Éste es uno de los mejores ejercicios para los abdominales, porque los activa (sin tener que pensar en ello) e involucra la respiración de una forma muy positiva. De los beneficios anímicos no hace falta decir mucho…