Cuando conocimos al psoas, vimos cómo afecta a nuestra movilidad. En este artículo descubriremos otro músculo poco conocido, otro que no se marca ante el espejo: el cuadrado lumbar. Este músculo tiene una gran influencia en nuestro día a día.
Es el encargado de la estabilización del tronco y de su flexión (inclinación) lateral. Y lo notamos sobre todo cuando duele. Solemos asociar su contractura al dolor del lumbago, dolor que también puede ramificar a la zona de las nalgas o de la cadera.
Es un músculo muy profundo, que une la última costilla flotante, la columna vertebral y la cadera:
Vamos, que está ahí, al fondo, junto al alma…
¿Cómo castigamos al cuadrado lumbar?
Esta pregunta es fácil… Nuevamente, nuestras posturas son las sospechosas habituales: según nos sentemos, cómo nos inclinamos, o al realizar ejercicio con una técnica incorrecta (puedes darte una vuelta por el apartado de actividad física del índice.
También influye nuestra estructura corporal, especialmente si la curvatura de nuestra zona lumbar es excesiva (hiperlordosis):
¿Y cómo aliviar las molestias?
En primer lugar, realizando estiramientos del cuadrado lumbar:
Estiramiento de glúteos:
El objetivo de estos movimientos es recuperar la longitud del músculo. La causa principal del acortamiento son largos periodos en posturas incorrectas.
Una vez recuperado su rango de movimiento, podemos fortalecer la zona con ejercicios específicos.
Plancha lateral con oblicuos:
Flexión lateral de tronco:
Estos ejercicios de fortalecimiento son elementales, pero siempre debes tener en cuenta lo siguiente:
- El tronco siempre debe estar erguido (recto). No saques culo
- Realiza los movimientos a velocidad lenta y de forma controlada, sintiendo la contracción de los músculos de la zona abdominal
- No retengas la respiración. Expulsa el aire con las contracciones de los músculos abdominales (al subir)
- El número de repeticiones no es tan importante como su calidad.
Conclusiones
El cuadrado lumbar es un músculo clave para la estabilización del tronco, por lo que le afecta especialmente una mala higiene postural, traduciéndose en dolor y limitación de la movilidad.
Lo bueno es que podemos hacer algo al respecto, ¡más salud y bienestar a nuestro alcance!