La actividad física es un aspecto clave para aumentar los niveles generales de salud. Es obvio su impacto en la salud física, ya que aumentará nuestro nivel de energía, fuerza física y mejorará otras características como resistencia, velocidad, flexibilidad o equilibrio. En el aspecto mental, un cuerpo más fuerte y funcional genera mayores niveles de bienestar y autoestima, sin hablar de aspectos más concretos como las hormonas de la «felicidad» (endorfinas) que se liberan tras entrenar.
En esta entrada encontrarás los aspectos clave para desarrollar el cuerpo de una forma funcional. Este concepto es opuesto al del entrenamiento de un maratoniano o de un triatleta, por ejemplo. En él prima la resistencia, dejando de lado otros aspectos como la fuerza o la flexibilidad. En resumen, el objetivo es desarrollar la mayor parte de los atributos que podemos esperar de nuestro cuerpo: fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, coordinación, equilibrio o precisión.
La forma más armónica de trabajar todos estos atributos es con ejercicios corporales. También se les conoce como ejercicios de peso corporal o calistenia. Para ello necesitaremos nuestro cuerpo, el suelo y algún elemento más que tenemos fácilmente a nuestro alcance: sillas, bidones de agua, una mochila para cargarla de peso, y si es posible, una barra de la que colgarse. Y no, no necesitarás el móvil para hacer fotos…
Conceptos básicos de tu actividad física
Los principales conceptos que nos ayudarán a alcanzar nuestro objetivo son:
- Realizar ejercicios que movilicen grandes grupos articulares (piernas más glúteos, brazos con pecho y espalda…). También se denominan ejercicios compuestos. A diferencia de los ejercicios de aislamiento (abdominales – «sit-ups» o «crunches») ejercitan tanto los músculos objetivos como los músculos que mantienen la posición (estabilizadores o antagonistas), con lo que se desarrollan los atributos de equilibrio y flexibilidad.
- Estos ejercicios se caracterizan por realizar movimientos funcionales, es decir, movimientos que podemos realizar en nuestra vida diaria. Se diferencian de los movimientos estandarizados que se pueden realizar en las máquinas de los gimnasios. Estos movimientos funcionales también trabajan la coordinación y el equilibrio, ya que salen del recorrido y entorno limitado del movimiento que permite una máquina.
- Las rutinas y ejercicios deben seguir un programa. En él se debe tener en cuenta la carga del ejercicio (puesto en simple, la carga levantada), las veces que se repite el ejercicio cada vez (número de repeticiones) y el número de veces que se repetirá el ejercicio (series). Estas rutinas están muy estudiadas en función del objetivo a conseguir (fuerza, potencia, volumen o resistencia) y tienen los nombres de series ascendentes, descendentes, pirámides, superseries,… También se debe tener en cuenta cuándo y cómo descansar, afectando directamente la fuerza y la resistencia. Un referente en este aspecto es Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario.
- Una de las características de un cuerpo funcional es que sea fuerte. De este modo, la fuerza es un objetivo clave a alcanzar. Para ello debemos presentar desafíos a nuestro cuerpo, que cuando supere, se adaptará e incrementará su capacidad. Según este planteamiento, debemos trabajar con cargas altas (en lugar de las bonitas mancuernas de juguete de 1 kg). Así las sesiones serán más eficaces y cortas (llegamos antes a la fatiga así como al resto de procesos fisiológicos positivos que desencadena el entrenamiento).
- Para evitar lesiones debemos ejercitarnos con una correcta técnica, siendo la última repetición que contemos la realizada con la postura adecuada. Éste es un aspecto clave tanto para no dañarnos como para no engañarnos a nosotr@s mism@s (ya hemos empezado a hablar de ello aquí). Mi propuesta es: aprende a andar, luego anda bien, después anda mucho y entonces podrás correr.
- En estrecha relación con el punto anterior tenemos el escalado de los ejercicios. Esto quiere decir que cualquier ejercicio básico tiene variantes que lo permite hacer más exigente, aumentando su intensidad. Mi planteamiento es hacer cada ejercicio a «cámara lenta» dando más importancia a hacerlo bien que al número de repeticiones. Ejecutar así los ejercicios aumenta la exigencia, por lo que podremos hacer menos repeticiones (¡pero bien hechas!). Cuando sea necesario incrementar la intensidad, los podremos ejecutar a mayor velocidad o realizar movimientos pliométricos (explosivos) trabajando la resistencia, potencia y la precisión.
- Por último y no menos importante, debemos evitar que el cuerpo se acomode aportando variedad. Con ello la actividad física será más amena y trabajaremos los grupos musculares de diferente manera evitando el estancamiento (etapas en las que no se observa progreso)
Hacia el cuerpo funcional
Para acabar por hoy, voy a identificar los principales ejercicios que encajan con lo que acabas de leer. Son los ejercicios clave sobre los que estructurar tu programa:
- Dominadas – ejercicio de tracción (tirar) que fortalecerá los brazos y la espalda
- Flexiones – ejercicio de empuje trabajarán los hombros, pecho, abdominales e indirectamente, los glúteos y las lumbares
- Sentadillas – ejercicio de empuje para las piernas y los glúteos
Estos ejercicios tienen tantas variantes que permiten incidir en diferentes zonas, por lo que los desarrollaré en próximas entradas.
Si echas en falta los abdominales, con sus encogimientos, sólo dos comentarios: uno, es un ejercicio de aislamiento que puede dañar la espalda y dos, nos vamos a hartar de trabajarlos con los demás ejercicios, ya que la correcta técnica se ocupará de ello.
Tenemos la base y los conceptos… Seguiremos desarrollándolos. ¡Salud y fuerza!